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【実践】今日からできる簡単なマインドフルネスのやり方

【実践】今日からできる簡単なマインドフルネスのやり方

簡単なマインドフルネスのやり方や効果について解説しています。

     

    2.タイマーをかける

     

    これも重要な手順です。瞑想中は暇なので、タイマーをかけていないと(タイマーをかけていてもですが)残り時間が気になって集中できません。

    時間は20分以上出来たら最高、でもまずは出来る範囲から。1分からでも5分でもやることに意義があります。

    なぜ20分以上がいいかというと、深い状態に入れるのは、座って15分以上経ってからだと言われているからです。

    3.身体の状態を眺める「ボディスキャン」

     

    マインドフルネスは呼吸を感じる瞑想法ですが、その前のストレッチとして「ボディスキャン」をすることをおすすめします。名前の通り、身体の各部位について意識を感じ取っていきます。

    目を閉じて、足の裏から足の甲、足首、すね…と身体を細かい部位に分けて1部位2呼吸を目安に意識を向けていきます。

    足が終わったらおしり、体幹部、腕、方、首、顔、頭頂部まで、身体全体を40くらいにできるだけ細かく分け、その部分について感じるようにしてみましょう。

    言語化するのではなく、感じるのがポイントです。

    瞑想と座禅で潜在意識を活性化

    4.目を閉じて鼻の呼吸を眺める

     

    ボディスキャンの準備運動が終わったら、マインドフルネスの中心、呼吸を眺めます。

    いつもと同じ呼吸をします。意図的に整えたり深呼吸したりしなくて大丈夫です。鼻から吸って鼻から吐く作業をただ感じます。

    「鼻から息を吸っている」など、頭で考えて言語化するのではなく、空気が身体に入ってくるのをただ感じるのがポイントです。

    これは大変難しいことで、なかなか出来るようにはなりません。

    頭は何か考えるように出来ているので、明日のことを想像したり、やらなきゃいけないことを思い出したり、必死になにか雑念を浮かべようとします。

    呼吸以外に意識がいっているのに気付いたら、またすぐ自分の呼吸に意識を戻していきましょう。その繰り返しです。

    5.終了する

     

    時間が経ったら、無理をせずゆっくりと目を開けます。動きたいと思うまでしばらくそのままの状態でいましょう。

    手足を少しずつ動かしてはっきりと意識が帰ってきたのが分かってから終了しましょう。

    継続して瞑想する場合、瞑想日記をつけるのがおすすめです。あとから見直すと新鮮な発見があることでしょう。
    マインドフルネスは繰り返し行うことで、沢山のメリットが認められるとしてビジネスマンにも高い評価を得ています。完璧でなくても大丈夫。無理をしないことが大切です。

    一日5分だけでも、毎日のリラックスタイムにマインドフルネスを取り入れてみませんか?

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